مواد پر جائیں
Browser Tools صحت

ہائی بلڈ پریشر (DASH) ڈائٹ پلان

DASH ڈائٹ بلڈ پریشر کم کرنے کے سب سے زیادہ ثابت شدہ طریقوں میں سے ہے۔ اپنا سوڈیم کا ہدف اور ایک ہفتے کے کم نمک والے کھانے حاصل کریں۔ مفت، کوئی سائن اپ نہیں، اور یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے: آپ کی صحت کی معلومات کہیں نہیں بھیجی جاتیں۔

  • مفت، سائن اپ کی ضرورت نہیں
  • آپ کے براؤزر میں چلتا ہے
  • اپ ڈیٹ

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

1. Choose a condition

2. About you

Your plan

High blood pressure (DASH)

The DASH eating plan lowers blood pressure within weeks: plenty of vegetables, fruit, whole grains, pulses and low-fat dairy, less salt, red meat and sweets. Cutting sodium to 1,500 mg a day gives the biggest effect.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

259 g

about 55%

Protein

85 g

about 18%

Fat

56 g

about 27%

Fibre

≥ 30 g

Sodium

≤ 1,500 mg

≈ 3.8 g salt in total

Saturated fat

≤ 13 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • DASH is rich in potassium. If you have kidney disease or take potassium-sparing drugs (spironolactone, ACE inhibitors, ARBs), ask your doctor before eating more potassium.
  • Sodium under 2,300 mg a day, ideally 1,500 mg (about ⅔ teaspoon of salt in total)
  • 8–10 portions of vegetables and fruit a day
  • 2–3 portions of low-fat dairy; whole grains most meals
  • Saturated fat under 6% of calories; nuts, seeds or pulses 4–5 times a week
  • Limit alcohol; aim for a healthy weight

What to eat

Eat more

  • Vegetables and fruit at every meal: spinach, tomatoes, carrots, beans, bananas, oranges, guava, papaya
  • Whole grains: whole-wheat roti, brown rice, oats, millet
  • Low-fat dahi, milk and chaas (no added salt)
  • Pulses, unsalted nuts and seeds
  • Fish, chicken without skin, eggs

Limit

  • Red meat and full-fat dairy, ghee and butter
  • Restaurant and takeaway food (very salty)
  • Coffee and strong tea if they raise your readings

Avoid

  • Pickles (achar), papad, salted nuts, chips, namkeen
  • Instant noodles, packet soups, stock cubes, processed meats (sausages, salami)
  • Adding salt at the table; salty sauces like soy sauce and ketchup

7-day meal plan

Monday · about 1,993 kcal, 228 g carbs, 108 g protein, 34 g fibre, 1,780 mg sodium

Breakfast

≈ 425 kcal

Whole-grain toast with peanut butter and half a banana

  • • 1¼ slice whole-grain bread
  • • 1¼ tbsp peanut butter
  • • ½ banana

50 g carbs · 15 g protein · 19 g fat · 8 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

A bowl of papaya with lemon

  • • 3 cup papaya

44 g carbs · 2 g protein · 0 g fat · 6 g fibre

Lunch

≈ 625 kcal

Chicken and salad whole-wheat wrap with hummus

  • • 125 g chicken breast
  • • 1½ whole-wheat wraps
  • • 2½ tbsp hummus
  • • 1¼ cup salad

58 g carbs · 45 g protein · 23 g fat · 9 g fibre

Afternoon snack

≈ 163 kcal

Berries with a spoon of pumpkin seeds

  • • 1 cup berries
  • • 1¼ tbsp pumpkin seeds

18 g carbs · 6 g protein · 9 g fat · 5 g fibre

Dinner

≈ 600 kcal

Baked white fish with mashed potato and steamed carrots

  • • 175 g white fish (cod)
  • • 225 g potatoes
  • • 1¼ cup carrots
  • • 1¼ tsp olive oil

58 g carbs · 40 g protein · 19 g fat · 6 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Flavour with lemon, garlic, ginger, herbs, cumin, black pepper and amchur instead of salt.
  • Cook daal and sabzi with half the usual salt; taste buds adjust in 2–3 weeks.
  • Check labels: under 120 mg sodium per 100 g is low.

Easy swaps

  • Salted namkeenswap forUnsalted roasted chana or nuts
  • Pickle with every mealswap forFresh mint-coriander chutney with lemon
  • Full-fat milkswap forLow-fat milk or dahi

When to see a doctor

  • Blood pressure 180/120 or higher with chest pain, severe headache, weakness, confusion or vision changes: call emergency services.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

فی الحال ٹول کے بٹن اور لیبل انگریزی میں ہیں۔

پوری گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں): DASH Diet for High Blood Pressure: A Simple Guide

DASH ڈائٹ پر کیسے چلیں

مختصر جواب: DASH ڈائٹ پر چلنے کے لیے سوڈیم کم کریں، روزانہ سبزیوں اور پھلوں کے 8–10 حصے کھائیں، ثابت اناج اور کم چکنائی والا دودھ دہی چنیں اور نمکین چیزوں کے متبادل اپنائیں۔

  1. سوڈیم کم کریں۔ دن میں 2,300 mg سے کم، بہتر ہے 1,500 mg: یعنی پورے دن میں تقریباً ⅔ چائے کا چمچ نمک، کھانے میں پہلے سے موجود نمک سمیت۔
  2. سبزیوں اور پھلوں کے 8–10 حصے کھائیں۔ ان سے پوٹاشیم، میگنیشیم اور فائبر ملتا ہے، جو بلڈ پریشر کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
  3. ثابت اناج اور کم چکنائی والا دودھ دہی چنیں۔ گندم کی روٹی، براؤن چاول اور جَو کا دلیہ؛ کم چکنائی والے دہی یا دودھ کے 2–3 حصے۔
  4. نمکین چیزوں کے متبادل اپنائیں۔ اچار، پاپڑ، نمکو، انسٹنٹ نوڈلز اور پروسیسڈ گوشت میں سب سے زیادہ چھپا ہوا نمک ہوتا ہے۔

DASH بلڈ پریشر کتنی جلدی کم کرتی ہے؟

DASH کی اصل تحقیقات میں بلڈ پریشر دو ہفتوں کے اندر کم ہوا، اور کم سوڈیم والے ورژن نے سب سے زیادہ کم کیا، ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں اوپر والا (systolic) تقریباً 8–11 mmHg۔

پوٹاشیم کے بارے میں احتیاط

DASH ڈائٹ میں پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ spironolactone، ACE inhibitors یا ARBs جیسی دوائیں لیتے ہیں تو پوٹاشیم بہت زیادہ بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں؛ گردوں کی بیماری کو دوسری بیماری کے طور پر شامل کریں تو پلان خود ایڈجسٹ ہو جاتا ہے۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

1,500 mg سوڈیم کتنا نمک ہوتا ہے؟

تقریباً 3.8 g نمک، آدھے چائے کے چمچ سے کچھ زیادہ، پورے دن کے لیے، بشمول ڈبل روٹی، ساس اور اسنیکس۔

کیا گلابی نمک یا سیندھا نمک بہتر ہے؟

نہیں۔ ان میں تقریباً عام نمک جتنا ہی سوڈیم ہوتا ہے۔ کوئی بھی نمک کم استعمال کریں، اور ذائقے کے لیے لیموں، ہری بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔

کیا ہائی بلڈ پریشر میں کافی پی سکتے ہیں؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب مقدار میں کافی ٹھیک ہے، لیکن یہ ریڈنگ تھوڑی دیر کے لیے بڑھا سکتی ہے۔ یقین نہ ہو تو پینے سے پہلے اور بعد میں بلڈ پریشر چیک کریں۔