مواد پر جائیں
Browser Tools صحت

کولیسٹرول کم کرنے کا ڈائٹ پلان

saturated چکنائی کی جگہ صحت مند چکنائی لائیں اور حل پذیر فائبر بڑھائیں: یہ دو غذائی تبدیلیاں LDL کولیسٹرول سب سے زیادہ کم کرتی ہیں۔ ایک ہفتے کے ایسے کھانے حاصل کریں جو دونوں کام کریں۔ مفت، کوئی سائن اپ نہیں، اور یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے: آپ کی صحت کی معلومات کہیں نہیں بھیجی جاتیں۔

  • مفت، سائن اپ کی ضرورت نہیں
  • آپ کے براؤزر میں چلتا ہے
  • اپ ڈیٹ

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

1. Choose a condition

2. About you

Your plan

High cholesterol

LDL cholesterol falls most when saturated and trans fats are replaced with unsaturated fats and soluble fibre. Oats, barley, pulses, nuts, olive or mustard oil and oily fish twice a week all help.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

235 g

50% of calories

Protein

85 g

18% of calories

Fat

67 g

32% of calories

Fibre

≥ 30 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 13 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • Saturated fat under 6% of calories (AHA) and no trans fat
  • Soluble fibre 10–25 g a day: oats, barley, beans, lentils, apples, okra
  • Oily fish twice a week, or flax, chia and walnuts
  • Unsaturated oils (olive, mustard, canola, sunflower) in place of ghee and butter

What to eat

Eat more

  • Oats, barley (jau), whole grains
  • Pulses most days: daal, chana, rajma
  • Oily fish: salmon, mackerel, trout (2 times a week)
  • A handful of unsalted nuts; flax and chia seeds
  • Vegetables and fruit, especially okra, aubergine, apples and citrus

Limit

  • Red meat, chicken skin, full-fat milk, paneer, cheese, cream
  • Ghee, butter and coconut oil
  • Egg yolks: up to one a day is fine for most people

Avoid

  • Vanaspati/dalda and anything with 'partially hydrogenated oil' (trans fat)
  • Deep-fried foods: samosa, pakora, puri, fries
  • Bakery items: puffs, pastries, biscuits, cakes
  • Processed meats: sausages, salami, nuggets

7-day meal plan

Monday · about 1,930 kcal, 250 g carbs, 98 g protein, 41 g fibre, 1,764 mg sodium

Breakfast

≈ 450 kcal

Moong daal chilla with vegetables and green chutney

  • • ¾ cup moong daal (dry)
  • • ¾ cup chopped vegetables
  • • 1½ tsp oil

54 g carbs · 23 g protein · 14 g fat · 11 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

A pear with a few walnuts

  • • 1 pear
  • • 3 walnut halves

26 g carbs · 3 g protein · 8 g fat · 6 g fibre

Lunch

≈ 630 kcal

Chicken, carrot and potato soup with rice (mild, no onion or garlic)

  • • 150 g chicken
  • • 1½ cup carrots and potato
  • • ¾ cup cooked rice

72 g carbs · 45 g protein · 15 g fat · 6 g fibre

Afternoon snack

≈ 170 kcal

An orange with a small handful of unsalted peanuts

  • • 1 orange
  • • 15 g unsalted peanuts

18 g carbs · 7 g protein · 8 g fat · 4 g fibre

Dinner

≈ 500 kcal

Palak daal with ¾ cup brown rice and lemon

  • • 1 cup palak daal
  • • ¾ cup cooked brown rice
  • • 1 lemon

80 g carbs · 20 g protein · 10 g fat · 14 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Bake, grill, steam or air-fry instead of deep frying.
  • Measure oil: 1 teaspoon per person per dish is plenty for tadka.
  • Plant sterol-fortified foods can lower LDL a little more.

Easy swaps

  • Ghee tadkaswap for1 tsp mustard or olive oil tadka
  • Parathaswap forPlain roti
  • Cheese omeletteswap forVegetable omelette with one yolk and extra whites

When to see a doctor

  • Chest pain, pressure or breathlessness on exertion: get checked urgently.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

فی الحال ٹول کے بٹن اور لیبل انگریزی میں ہیں۔

پوری گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں): Foods That Lower Cholesterol: A Practical Diet Plan

کھانے سے کولیسٹرول کیسے کم کریں

مختصر جواب: کھانے سے کولیسٹرول کم کرنے کے لیے saturated اور trans چکنائی کم کریں، روزانہ حل پذیر فائبر کھائیں، صحت مند تیل استعمال کریں اور ہفتے میں دو بار چکنی مچھلی کھائیں۔

  1. saturated اور trans چکنائی کم کریں۔ گھی، مکھن، کریم، چربی والا گوشت اور فل فیٹ پنیر کم؛ بناسپتی یا 'partially hydrogenated' تیل بالکل نہیں۔
  2. روزانہ حل پذیر فائبر کھائیں۔ جَو کا دلیہ، جَو، دال، چنے، راجما، بھنڈی اور سیب آنتوں میں کولیسٹرول کو باندھ لیتے ہیں۔
  3. صحت مند تیل استعمال کریں۔ سرسوں، زیتون، کینولا یا سورج مکھی کا تیل، چائے کے چمچ سے ناپ کر۔
  4. ہفتے میں دو بار چکنی مچھلی کھائیں۔ سالمن، میکرل یا ٹراؤٹ؛ سبزی خور ہوں تو السی، چیا اور اخروٹ۔

غذا سے کولیسٹرول کتنا کم ہو سکتا ہے؟

saturated چکنائی کو کیلوریز کے 6% سے کم کرنے اور حل پذیر فائبر، میوے اور پودوں کے sterols شامل کرنے سے بہت سے لوگوں کا LDL تقریباً 10–20% کم ہو سکتا ہے۔ statins جیسی دواؤں کی پھر بھی ضرورت پڑ سکتی ہے، خاص طور پر دل کی بیماری یا شوگر میں۔

انڈوں کا کیا؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے دن میں ایک پورا انڈا دل کے لیے صحت مند غذا میں فٹ ہو جاتا ہے۔ انڈے کی سفیدی میں کولیسٹرول نہیں ہوتا۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

کیا گھی کولیسٹرول کے لیے برا ہے؟

گھی زیادہ تر saturated چکنائی ہے، جو LDL بڑھاتی ہے۔ اسے کبھی کبھار اور تھوڑی مقدار میں استعمال کریں؛ پکانے کے لیے سرسوں، زیتون یا کینولا کا تیل لیں۔

کولیسٹرول کے لیے کون سا تیل بہترین ہے؟

unsaturated چکنائی والے تیل: زیتون، کینولا، سرسوں، سورج مکھی اور چاول کی بھوسی (rice bran) کا تیل۔ ناریل اور پام آئل کو روزمرہ تیل کے طور پر استعمال نہ کریں۔

کیا مجھے اب بھی statin لینی ہوگی؟

جب تک ڈاکٹر کچھ اور نہ کہے، لیتے رہیں۔ غذا اور statins ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔