روزانہ کی خوراک کیسے چیک کریں
مختصر جواب: روزانہ کی خوراک چیک کرنے کے لیے جو کھایا وہ لکھیں یا چنیں، اپنی تفصیلات ڈالیں (اختیاری)، نتائج دیکھیں اور مشوروں پر عمل کریں۔
- جو کھایا وہ لکھیں، یا چنیں۔ ہر لائن میں ایک چیز لکھیں، انگریزی یا Roman Urdu میں، مقدار معلوم ہو تو وہ بھی: "2 roti aur aloo ka salan"، "1 bowl daal"، "200g chicken breast"۔ یا Desi، Western یا Fruit & veg چنیں، سیکشن، کھانا، مقدار اور یونٹ منتخب کریں اور Add دبائیں۔
- اپنی تفصیلات ڈالیں (اختیاری)۔ عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی سے 2,000 کیلوریز کی اوسط کی بجائے آپ کے ذاتی ہدف ملتے ہیں۔
- نتائج دیکھیں۔ آپ کے ہدف کے مقابلے میں کیلوریز، فائبر، پروٹین، چینی اور سوڈیم، اور 100 میں سے اسکور۔
- مشوروں پر عمل کریں۔ ہر مشورہ کوئی آسان تبدیلی یا اضافہ بتاتا ہے، جیسے زیادہ فائبر کے لیے دال یا پھل۔
مجھے کتنا فائبر چاہیے؟
امریکی غذائی ہدایات کے مطابق ہر 1,000 کیلوریز پر تقریباً 14 g: یعنی خواتین کے لیے روزانہ تقریباً 25 g اور مردوں کے لیے 30–38 g۔ زیادہ تر لوگ اس کا تقریباً آدھا لیتے ہیں۔ لوبیا، دالیں، ثابت اناج، سبزیاں، پھل اور میوے سب سے آسان ذرائع ہیں۔
مجھے کتنا پانی پینا چاہیے؟
ایک عام اصول یہ ہے کہ جسمانی وزن کے ہر kg پر تقریباً 35 ml، ورزش کے ہر گھنٹے پر تقریباً 500 ml مزید، اور گرم موسم میں اس سے زیادہ۔ کھانے سے بھی کچھ پانی ملتا ہے؛ ٹول آپ کے لکھے مشروبات اور کھانوں میں موجود پانی کو منفی کر دیتا ہے۔
یہ کتنا درست ہے؟
ویلیوز عام USDA طرز کے غذائی ڈیٹا اور معیاری مقدار سے لی گئی ہیں، اس لیے انہیں ایک اچھا اندازہ سمجھیں۔ گھر کی ترکیبیں، تیل اور مقدار مختلف ہوتی ہیں۔ سب سے درست نمبروں کے لیے کھانا تول لیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا روزانہ 2,000 کیلوریز میرے لیے ٹھیک ہیں؟
یہ ایک حوالہ جاتی نمبر ہے۔ آپ کی اصل ضرورت عمر، جسامت اور سرگرمی پر منحصر ہے: ذاتی ہدف کے لیے اپنی تفصیلات ڈالیں۔
کیا یہ سالن، روٹی، دال اور بریانی جیسے دیسی کھانے جانتا ہے؟
جی ہاں۔ یہ 120 سے زیادہ پاکستانی اور انڈین کھانے جانتا ہے: سالن (چکن، مٹن، آلو گوشت، کوفتے، انڈا کری)، سبزی (آلو مٹر، بھنڈی، ٹینڈے، کریلے، لوکی)، دال، روٹی، پراٹھا، بریانی، کڑاہی، نہاری، کھیر، چائے اور لسی۔ آپ انہیں Roman Urdu میں لکھ سکتے ہیں ("do anday aur aik paratha") یا Desi لسٹ سے چن سکتے ہیں۔
کیا لکھنے کی بجائے لسٹ سے کھانے چن سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ Desi، Western یا Fruit & veg چنیں، پھر سیکشن (مثلاً Salan، Sabzi یا Fast food)، کھانا، مقدار اور یونٹ جیسے پیالہ، پلیٹ یا پیس، اور Add دبائیں۔
اگر کوئی کھانا پہچانا نہ جائے تو؟
اسے تجاویز کے ساتھ الگ دکھایا جاتا ہے۔ بدلنے کے لیے کسی تجویز پر کلک کریں، یا کھانے کو مختلف طرح لکھیں (مثلاً برانڈ کے نام کی بجائے "chicken curry")۔
کیا یہ طبی مشورہ ہے؟
نہیں۔ یہ آپ کی خوراک سمجھنے میں مدد کے لیے ایک اندازہ ہے۔ کسی بیماری یا خاص ڈائٹ کے لیے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کریں۔