ون ریپ میکس (1RM) کیلکولیٹر

اپنے کیے ہوئے سیٹ سے زیادہ سے زیادہ وزن کا اندازہ لگائیں، اور ہر ٹریننگ فیصد کے وزن حاصل کریں۔ مفت، سائن اپ کے بغیر، اور یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے: آپ کا کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا۔

مفت، سائن اپ کی ضرورت نہیں
آپ کے براؤزر میں چلتا ہے
اپ ڈیٹ 29 اکتوبر، 2026

Estimated one-rep max: 116.7 kg; Epley formula
Brzycki formula: 112.5 kg
Average of both: 114.6 kg

% of 1RM	Weight	Reps possible
100%	116.7 kg	1
95%	110.8 kg	2
90%	105.0 kg	4
85%	99.2 kg	6
80%	93.3 kg	8
75%	87.5 kg	10
70%	81.7 kg	12
65%	75.8 kg	15
60%	70.0 kg	20
55%	64.2 kg	24
50%	58.3 kg	30

Use the table to pick training weights: strength around 85%+, muscle growth 65–85%. Always warm up and use a spotter for heavy lifts.

فی الحال ٹول کے بٹن اور لیبل انگریزی میں ہیں۔

پوری گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں): How to Calculate Your One Rep Max (1RM) Safely

اپنا 1RM کیسے معلوم کریں

مختصر جواب: اپنا 1RM جاننے کے لیے ایک سخت سیٹ لگائیں، وزن اور ریپس لکھیں اور ٹیبل استعمال کریں۔

ایک سخت سیٹ لگائیں۔ ایسا وزن چنیں جو آپ صحیح فارم کے ساتھ 3–8 بار اٹھا سکیں۔
وزن اور ریپس لکھیں۔ کم ریپس سے زیادہ درست اندازہ آتا ہے۔
ٹیبل استعمال کریں۔ مثلاً طاقت کے لیے 80–90% اور مسل بڑھانے (hypertrophy) کے لیے 65–80%۔

ٹیسٹ کی بجائے اندازہ کیوں؟

اصل ون ریپ میکس ٹیسٹ کرنا تھکا دینے والا اور اسپاٹر کے بغیر خطرناک ہے۔ ہلکے سیٹ سے اندازہ زیادہ محفوظ ہے اور ٹریننگ پلان کے لیے کافی قریب ہے۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

یہ کون سا فارمولا استعمال کرتا ہے؟

Epley: 1RM = وزن × (1 + ریپس ÷ 30)، اور موازنے کے لیے Brzycki بھی دکھایا جاتا ہے۔