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हाई ब्लड प्रेशर (DASH) डाइट प्लान

DASH डाइट ब्लड प्रेशर कम करने के सबसे ज़्यादा साबित तरीकों में से एक है। अपना सोडियम टारगेट और पूरे हफ़्ते का कम नमक वाला खाना पाएँ। फ्री, बिना साइन-अप, और यह आपके ब्राउज़र में चलता है: आपकी हेल्थ जानकारी कहीं नहीं भेजी जाती।

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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Your plan

High blood pressure (DASH)

The DASH eating plan lowers blood pressure within weeks: plenty of vegetables, fruit, whole grains, pulses and low-fat dairy, less salt, red meat and sweets. Cutting sodium to 1,500 mg a day gives the biggest effect.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

259 g

about 55%

Protein

85 g

about 18%

Fat

56 g

about 27%

Fibre

≥ 30 g

Sodium

≤ 1,500 mg

≈ 3.8 g salt in total

Saturated fat

≤ 13 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • DASH is rich in potassium. If you have kidney disease or take potassium-sparing drugs (spironolactone, ACE inhibitors, ARBs), ask your doctor before eating more potassium.
  • Sodium under 2,300 mg a day, ideally 1,500 mg (about ⅔ teaspoon of salt in total)
  • 8–10 portions of vegetables and fruit a day
  • 2–3 portions of low-fat dairy; whole grains most meals
  • Saturated fat under 6% of calories; nuts, seeds or pulses 4–5 times a week
  • Limit alcohol; aim for a healthy weight

What to eat

Eat more

  • Vegetables and fruit at every meal: spinach, tomatoes, carrots, beans, bananas, oranges, guava, papaya
  • Whole grains: whole-wheat roti, brown rice, oats, millet
  • Low-fat dahi, milk and chaas (no added salt)
  • Pulses, unsalted nuts and seeds
  • Fish, chicken without skin, eggs

Limit

  • Red meat and full-fat dairy, ghee and butter
  • Restaurant and takeaway food (very salty)
  • Coffee and strong tea if they raise your readings

Avoid

  • Pickles (achar), papad, salted nuts, chips, namkeen
  • Instant noodles, packet soups, stock cubes, processed meats (sausages, salami)
  • Adding salt at the table; salty sauces like soy sauce and ketchup

7-day meal plan

Monday · about 1,993 kcal, 228 g carbs, 108 g protein, 34 g fibre, 1,780 mg sodium

Breakfast

≈ 425 kcal

Whole-grain toast with peanut butter and half a banana

  • • 1¼ slice whole-grain bread
  • • 1¼ tbsp peanut butter
  • • ½ banana

50 g carbs · 15 g protein · 19 g fat · 8 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

A bowl of papaya with lemon

  • • 3 cup papaya

44 g carbs · 2 g protein · 0 g fat · 6 g fibre

Lunch

≈ 625 kcal

Chicken and salad whole-wheat wrap with hummus

  • • 125 g chicken breast
  • • 1½ whole-wheat wraps
  • • 2½ tbsp hummus
  • • 1¼ cup salad

58 g carbs · 45 g protein · 23 g fat · 9 g fibre

Afternoon snack

≈ 163 kcal

Berries with a spoon of pumpkin seeds

  • • 1 cup berries
  • • 1¼ tbsp pumpkin seeds

18 g carbs · 6 g protein · 9 g fat · 5 g fibre

Dinner

≈ 600 kcal

Baked white fish with mashed potato and steamed carrots

  • • 175 g white fish (cod)
  • • 225 g potatoes
  • • 1¼ cup carrots
  • • 1¼ tsp olive oil

58 g carbs · 40 g protein · 19 g fat · 6 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Flavour with lemon, garlic, ginger, herbs, cumin, black pepper and amchur instead of salt.
  • Cook daal and sabzi with half the usual salt; taste buds adjust in 2–3 weeks.
  • Check labels: under 120 mg sodium per 100 g is low.

Easy swaps

  • Salted namkeenswap forUnsalted roasted chana or nuts
  • Pickle with every mealswap forFresh mint-coriander chutney with lemon
  • Full-fat milkswap forLow-fat milk or dahi

When to see a doctor

  • Blood pressure 180/120 or higher with chest pain, severe headache, weakness, confusion or vision changes: call emergency services.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

फ़िलहाल टूल के बटन और लेबल अंग्रेज़ी में हैं।

पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में): DASH Diet for High Blood Pressure: A Simple Guide

DASH डाइट कैसे अपनाएँ

छोटा जवाब: DASH डाइट अपनाने के लिए सोडियम कम करें, सब्ज़ियों और फलों के 8–10 हिस्से खाएँ, साबुत अनाज और लो-फैट डेयरी चुनें और नमकीन चीज़ों की जगह दूसरे विकल्प लें।

  1. सोडियम कम करें। दिन में 2,300 mg से कम, बेहतर हो तो 1,500 mg: यानी पूरे दिन के लिए लगभग ⅔ चम्मच नमक, खाने में पहले से मौजूद नमक समेत।
  2. सब्ज़ियों और फलों के 8–10 हिस्से खाएँ। इनसे पोटैशियम, मैग्नीशियम और फाइबर मिलता है, जो ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करते हैं।
  3. साबुत अनाज और लो-फैट डेयरी चुनें। गेहूँ की रोटी, ब्राउन राइस और ओट्स; लो-फैट दही या दूध के 2–3 हिस्से।
  4. नमकीन चीज़ों की जगह दूसरे विकल्प लें। अचार, पापड़, नमकीन, इंस्टेंट नूडल्स और प्रोसेस्ड मीट में ही ज़्यादातर छिपा हुआ नमक होता है।

DASH से ब्लड प्रेशर कितनी जल्दी कम होता है?

DASH की मूल स्टडी में ब्लड प्रेशर दो हफ़्तों के अंदर कम हुआ, और कम सोडियम वाले वर्ज़न से सबसे ज़्यादा कम हुआ, हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों में सिस्टोलिक लगभग 8–11 mmHg।

पोटैशियम को लेकर सावधानी

DASH में पोटैशियम भरपूर होता है। अगर आपको किडनी की बीमारी है या आप spironolactone, ACE inhibitors या ARBs जैसी दवाइयाँ लेते हैं, तो ज़्यादा पोटैशियम खाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें; किडनी की बीमारी को दूसरी बीमारी के रूप में जोड़ें और प्लान अपने आप बदल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

1,500 mg सोडियम कितना नमक होता है?

लगभग 3.8 g नमक, यानी आधे चम्मच से थोड़ा ज़्यादा, पूरे दिन के लिए, ब्रेड, सॉस और स्नैक्स समेत।

क्या पिंक सॉल्ट या सेंधा नमक बेहतर है?

नहीं। इनमें लगभग उतना ही सोडियम होता है जितना साधारण नमक में। कोई भी नमक कम इस्तेमाल करें, और नींबू, हर्ब्स और मसालों से स्वाद बढ़ाएँ।

क्या हाई ब्लड प्रेशर में कॉफ़ी पी सकते हैं?

ज़्यादातर लोगों के लिए सीमित कॉफ़ी ठीक है, लेकिन इससे रीडिंग थोड़ी देर के लिए बढ़ सकती है। अगर पक्का न हो तो पीने से पहले और बाद में अपना ब्लड प्रेशर चेक करें।