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टाइप 2 डायबिटीज़ डाइट प्लान

पूरे हफ़्ते का डायबिटीज़-फ़्रेंडली खाना पाएँ, जिसमें कार्ब्स दिन भर बराबर बँटे हों, साथ में आपकी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट टारगेट और शॉपिंग लिस्ट। फ्री, बिना साइन-अप, और यह आपके ब्राउज़र में चलता है: आपकी हेल्थ जानकारी कहीं नहीं भेजी जाती।

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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Your plan

Type 2 diabetes

Steady blood sugar comes from the amount and type of carbohydrate, spread evenly through the day. High-fibre, minimally processed carbs, lean protein at every meal and healthy fats help; sugary drinks and sweets push glucose up fastest.

  • If you take insulin or tablets that can cause low blood sugar, don't cut carbs suddenly: change your diet with your diabetes team.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

212 g

40–45%

Protein

94 g

15–20%

Fat

73 g

30–35%

Fibre

≥ 25 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • Carbohydrates about 40–45% of calories, spread evenly over meals; no meal skipped
  • Fibre 25–35 g a day from vegetables, pulses and whole grains
  • Added sugar under 5% of calories (no sugary drinks, sweets or sweetened chai)
  • Saturated fat under 10% of calories; sodium under 2,300 mg
  • Half the plate vegetables, a quarter protein, a quarter whole-grain carbs

What to eat

Eat more

  • Non-starchy vegetables at lunch and dinner: sabzi, salad, spinach, okra (bhindi), lauki, broccoli, peppers
  • Whole grains in measured portions: whole-wheat or millet roti, brown or basmati rice (¾ cup cooked), oats, quinoa
  • Pulses: daal, chana, rajma, moong, lentil soup
  • Lean protein: chicken, fish, eggs, tofu, paneer in small amounts
  • Plain dahi or yogurt, unsweetened lassi or chaas
  • Whole fruit (one portion at a time): guava, apple, orange, berries, papaya
  • Nuts and seeds: almonds, walnuts, chia, flax

Limit

  • White rice, white bread, naan, poha and suji: small portions with vegetables and protein
  • Potatoes, sweetcorn and peas: count them as the plate's carbohydrate
  • Mango, banana, grapes, dates and dried fruit: small portions
  • Fried foods: pakora, samosa, paratha, puri

Avoid

  • Sugary drinks: soft drinks, packaged juice, sweetened chai or coffee, energy drinks
  • Sweets and desserts: mithai, gulab jamun, jalebi, halwa, kheer, cakes, biscuits
  • Sugar-coated cereals and sweetened yogurts

7-day meal plan

Monday · about 1,835 kcal, 245 g carbs, 66 g protein, 35 g fibre, 1,660 mg sodium

Breakfast

≈ 400 kcal

Millet (foxtail or bajra) upma with vegetables

  • • ½ cup millet
  • • ¾ cup mixed vegetables
  • • 1¼ tsp oil

58 g carbs · 11 g protein · 13 g fat · 8 g fibre

Mid-morning snack

≈ 170 kcal

An apple with 10 almonds

  • • 1 apple
  • • 10 almonds

22 g carbs · 4 g protein · 8 g fat · 5 g fibre

Lunch

≈ 520 kcal

Egg curry (2 eggs) with ¾ cup rice and green beans

  • • 2 eggs
  • • ¾ cup cooked rice
  • • 1 cup green beans

62 g carbs · 20 g protein · 20 g fat · 5 g fibre

Afternoon snack

≈ 175 kcal

¼ cup roasted chana

  • • ¼ cup roasted chana

28 g carbs · 10 g protein · 3 g fat · 8 g fibre

Dinner

≈ 570 kcal

Boiled potatoes and carrots with a boiled egg and a pinch of salt

  • • 1½ medium potatoes
  • • 1½ cup carrots
  • • 2 eggs
  • • 1½ tsp olive oil

75 g carbs · 21 g protein · 17 g fat · 9 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Eat vegetables and protein first, then the roti or rice: it softens the sugar rise.
  • Keep meal times regular, especially if you take insulin or sulfonylureas (e.g. gliclazide).
  • A 10–15 minute walk after meals lowers post-meal blood sugar.
  • Read labels for 'total carbohydrate' and added sugars.

Easy swaps

  • White riceswap forBrown rice, or half rice and half vegetables
  • Maida naanswap forWhole-wheat or multigrain roti
  • Chai with sugarswap forChai without sugar, or with a non-nutritive sweetener
  • Fruit juiceswap forA whole orange or guava

When to see a doctor

  • Low blood sugar if you take insulin or sulfonylureas: shaking, sweating, confusion, fast heartbeat. Take 15 g fast sugar (e.g. ½ cup juice) and recheck in 15 minutes.
  • Very high readings with extreme thirst, vomiting, drowsiness or deep fast breathing: seek urgent care.
  • Foot wounds that don't heal, or new numbness.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

फ़िलहाल टूल के बटन और लेबल अंग्रेज़ी में हैं।

पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Diabetes Diet Chart: What to Eat and Avoid With Type 2

टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए खाना कैसे प्लान करें

छोटा जवाब: टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए खाना प्लान करने के लिए प्लेट मेथड अपनाएँ, कार्बोहाइड्रेट बराबर बाँटें, हाई-फाइबर कार्ब्स चुनें और सबसे पहले मीठे ड्रिंक्स बंद करें।

  1. प्लेट मेथड अपनाएँ। आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, एक चौथाई लीन प्रोटीन, और एक चौथाई साबुत अनाज वाला कार्बोहाइड्रेट जैसे 1–2 गेहूँ की रोटी या ¾ कप ब्राउन राइस।
  2. कार्बोहाइड्रेट बराबर बाँटें। हर मील में लगभग बराबर मात्रा, और कोई मील न छोड़ना, ब्लड शुगर को ज़्यादा स्थिर रखता है।
  3. हाई-फाइबर कार्ब्स चुनें। दाल, चना, राजमा, ओट्स, मिलेट और साबुत अनाज सफ़ेद चावल, मैदा और चीनी की तुलना में ब्लड शुगर धीरे बढ़ाते हैं।
  4. सबसे पहले मीठे ड्रिंक्स बंद करें। कोल्ड ड्रिंक, जूस और मीठी चाय ब्लड शुगर सबसे तेज़ी से बढ़ाते हैं; इन्हें छोड़ना सबसे बड़ा एक बदलाव है।

डायबिटीज़ में कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

American Diabetes Association के अनुसार कोई एक आदर्श मात्रा नहीं है; कई लोगों के लिए कैलोरी का लगभग 40–45% कार्बोहाइड्रेट से आना ठीक रहता है, ज़्यादातर हाई-फाइबर, और दिन भर बराबर बँटा हुआ। आपकी डायबिटीज़ टीम आपकी दवाइयों के हिसाब से ग्राम में टारगेट तय कर सकती है।

क्या डायबिटीज़ में चावल खा सकते हैं?

हाँ, नपी-तुली मात्रा में। लगभग ¾ कप पका चावल, बेहतर हो कि ब्राउन या सब्ज़ियों के साथ मिलाकर, और दाल या प्रोटीन के साथ खाया जाए, तो यह सादे सफ़ेद चावल की बड़ी प्लेट से कम ब्लड शुगर बढ़ाता है।

अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिलयूरिया लेते हैं

अपने डॉक्टर से बात किए बिना कार्ब्स अचानक बहुत कम न करें: इससे ब्लड शुगर कम हो सकती है। इसके लक्षण (काँपना, पसीना, उलझन) और 15 g तुरंत असर करने वाली शुगर से इसका इलाज करना सीखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डायबिटीज़ में कौन-से फल सबसे अच्छे हैं?

एक बार में एक हिस्सा साबुत फल ठीक है: अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा, बेरीज़ और पपीता अच्छे विकल्प हैं। आम, केला और अंगूर कम मात्रा में ठीक हैं। फलों का जूस न पिएँ।

क्या डायबिटीज़ में चाय पी सकते हैं?

हाँ, बिना चीनी के। कम दूध या लो-फैट दूध इस्तेमाल करें, और मिठास चाहिए तो बिना कैलोरी वाला स्वीटनर लें।

क्या यह डाइट डायबिटीज़ को ठीक कर देगी?

10–15% वज़न घटाने से टाइप 2 डायबिटीज़ वाले कुछ लोगों में बीमारी रेमिशन में चली जाती है, खासकर शुरुआती दौर में। अपने डॉक्टर के साथ मिलकर चलें, और अपने आप दवाइयाँ बंद न करें।