अपना 1RM कैसे निकालें
छोटा जवाब: 1RM का अनुमान लगाने के लिए एक भारी सेट करें, वज़न और रेप डालें और टेबल इस्तेमाल करें।
- एक भारी सेट करें। ऐसा वज़न चुनें जो आप सही फ़ॉर्म के साथ 3–8 बार उठा सकें।
- वज़न और रेप डालें। कम रेप से ज़्यादा सटीक अनुमान मिलता है।
- टेबल इस्तेमाल करें। जैसे स्ट्रेंथ के लिए 80–90% और हाइपरट्रॉफ़ी के लिए 65–80%।
टेस्ट करने की जगह अनुमान क्यों?
असली वन-रेप मैक्स टेस्ट करना थकाने वाला है और स्पॉटर के बिना जोखिम भरा है। मैक्स से कम वाले सेट से लगाया अनुमान ज़्यादा सुरक्षित है और ट्रेनिंग प्लान करने के लिए काफ़ी सटीक है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है?
Epley: 1RM = वज़न × (1 + रेप ÷ 30), तुलना के लिए Brzycki भी दिखाया जाता है।