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PCOS डाइट प्लान

लो-GI कार्ब्स और हर खाने में प्रोटीन वाला संतुलित, हाई-फाइबर प्लान PCOS में ब्लड शुगर, भूख और एनर्जी को स्थिर रखने में मदद करता है। फ्री, बिना साइन-अप, और यह आपके ब्राउज़र में चलता है: आपकी हेल्थ जानकारी कहीं नहीं भेजी जाती।

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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Your plan

PCOS

There's no single PCOS diet. If you're overweight, losing 5–10% of body weight can improve cycles and insulin resistance. A balanced, high-fibre pattern with lower-GI carbs and protein at each meal helps steady blood sugar and appetite.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

197 g

40–45%

Protein

108 g

20–25%

Fat

73 g

35% of calories

Fibre

≥ 25 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • 5–10% weight loss if overweight; any healthy pattern you can keep up
  • Lower-GI, high-fibre carbs; protein with every meal
  • Added sugar under 5% of calories
  • Regular activity, including strength training twice a week

What to eat

Eat more

  • Vegetables, pulses, whole grains
  • Eggs, fish, chicken, tofu, paneer, plain dahi
  • Nuts, seeds, olive and mustard oil
  • Whole fruit: berries, guava, apple, orange

Limit

  • White rice, white bread, maida, poha
  • Fried snacks

Avoid

  • Sugary drinks, sweets and sweetened chai or coffee
  • Packaged snacks and fast food as regular habits

7-day meal plan

Monday · about 1,873 kcal, 235 g carbs, 91 g protein, 26 g fibre, 1,856 mg sodium

Breakfast

≈ 390 kcal

Egg-white bhurji with peppers and 1 roti

  • • 6 egg whites
  • • 1 bell pepper
  • • 1½ whole-wheat roti
  • • 1½ tsp oil

39 g carbs · 27 g protein · 12 g fat · 5 g fibre

Mid-morning snack

≈ 190 kcal

A glass of low-fat milk with 2 whole-wheat crackers (good bedtime snack)

  • • 1 cup low-fat milk
  • • 2 whole-wheat crackers

24 g carbs · 10 g protein · 5 g fat · 2 g fibre

Lunch

≈ 570 kcal

Clear vegetable soup (carrot, lauki or courgette, potato) with soft white rice

  • • 2¼ cup clear vegetable soup
  • • 1¼ cup cooked white rice

114 g carbs · 14 g protein · 6 g fat · 8 g fibre

Afternoon snack

≈ 163 kcal

Berries with a spoon of pumpkin seeds

  • • 1 cup berries
  • • 1¼ tbsp pumpkin seeds

18 g carbs · 6 g protein · 9 g fat · 5 g fibre

Dinner

≈ 560 kcal

Baked salmon with roasted carrots, courgette and small potatoes

  • • 130 g salmon fillet
  • • 1 cup carrots and courgette
  • • 150 g baby potatoes
  • • 1 tsp olive oil

40 g carbs · 34 g protein · 26 g fat · 6 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Tips

  • Build each meal around protein and vegetables, then add the carb.
  • Sleep 7–9 hours: poor sleep worsens cravings and insulin resistance.

Easy swaps

  • Sweet lassiswap forPlain chaas or unsweetened lassi
  • Biscuitsswap forRoasted chana or a fruit with nuts

When to see a doctor

  • Very heavy bleeding, no period for 3+ months, or symptoms of diabetes: see your doctor.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

फ़िलहाल टूल के बटन और लेबल अंग्रेज़ी में हैं।

पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में): PCOS Diet Plan: Foods to Eat for Hormones and Weight

PCOS में क्या खाएं

छोटा जवाब: PCOS में सही खाने के लिए हर खाना प्रोटीन और सब्ज़ियों के आसपास बनाएं, लो-GI कार्ब्स चुनें, वज़न ज़्यादा है तो 5–10% घटाएं और ज़्यादातर दिन एक्टिव रहें।

  1. हर खाना प्रोटीन और सब्ज़ियों के आसपास बनाएं। अंडे, दाल, चिकन, मछली, टोफू या पनीर के साथ भरपूर सब्ज़ियां।
  2. लो-GI कार्ब्स चुनें। सफेद चावल, मैदा और चीनी की जगह मिलेट्स, ओट्स, ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी और दालें।
  3. वज़न ज़्यादा है तो 5–10% घटाएं। इतना भी पीरियड्स, इंसुलिन रेज़िस्टेंस और फर्टिलिटी में सुधार ला सकता है।
  4. ज़्यादातर दिन एक्टिव रहें। हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ाती है।

क्या PCOS के लिए कोई सबसे अच्छी डाइट है?

इंटरनेशनल PCOS गाइडलाइन के अनुसार कोई एक सबसे अच्छी डाइट नहीं है। कम रिफाइंड कार्ब्स और कम मीठे वाला हेल्दी पैटर्न, जिसे आप लंबे समय तक निभा सकें, किसी खास प्लान से ज़्यादा मायने रखता है।

क्या डेयरी या ग्लूटेन छोड़ना ज़रूरी है?

सिर्फ PCOS के लिए नहीं। जब तक आपको अलग से कोई इनटॉलरेंस या सीलिएक डिज़ीज़ न हो, डेयरी या ग्लूटेन छोड़ने से फायदे का कोई पक्का सबूत नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या डाइट से PCOS ठीक हो सकता है?

नहीं, लेकिन लक्षणों में काफी सुधार हो सकता है: वज़न घटाने और लो-GI खाने से अक्सर पीरियड्स ज़्यादा नियमित होते हैं और इंसुलिन रेज़िस्टेंस कम होता है।

क्या PCOS में फल खा सकते हैं?

हां। बेरीज़, अमरूद, सेब और संतरे जैसे साबुत फल ठीक हैं; जूस और ऊपर से डाली चीनी से बचें।

क्या PCOS के लिए कीटो आज़माना चाहिए?

बहुत लो-कार्ब डाइट से वज़न घट सकता है, लेकिन इसे निभाना मुश्किल है और ज़रूरी भी नहीं। शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।