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Régime pour faire baisser le cholestérol

Remplacez les graisses saturées par de bonnes graisses et ajoutez des fibres solubles : ce sont les deux changements alimentaires qui font le plus baisser le LDL. Obtenez une semaine de repas qui font les deux. Gratuit, sans inscription, et tout fonctionne dans votre navigateur : vos données de santé ne sont jamais envoyées.

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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High cholesterol

LDL cholesterol falls most when saturated and trans fats are replaced with unsaturated fats and soluble fibre. Oats, barley, pulses, nuts, olive or mustard oil and oily fish twice a week all help.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

235 g

50% of calories

Protein

85 g

18% of calories

Fat

67 g

32% of calories

Fibre

≥ 30 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 13 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • Saturated fat under 6% of calories (AHA) and no trans fat
  • Soluble fibre 10–25 g a day: oats, barley, beans, lentils, apples, okra
  • Oily fish twice a week, or flax, chia and walnuts
  • Unsaturated oils (olive, mustard, canola, sunflower) in place of ghee and butter

What to eat

Eat more

  • Oats, barley (jau), whole grains
  • Pulses most days: daal, chana, rajma
  • Oily fish: salmon, mackerel, trout (2 times a week)
  • A handful of unsalted nuts; flax and chia seeds
  • Vegetables and fruit, especially okra, aubergine, apples and citrus

Limit

  • Red meat, chicken skin, full-fat milk, paneer, cheese, cream
  • Ghee, butter and coconut oil
  • Egg yolks: up to one a day is fine for most people

Avoid

  • Vanaspati/dalda and anything with 'partially hydrogenated oil' (trans fat)
  • Deep-fried foods: samosa, pakora, puri, fries
  • Bakery items: puffs, pastries, biscuits, cakes
  • Processed meats: sausages, salami, nuggets

7-day meal plan

Monday · about 1,930 kcal, 250 g carbs, 98 g protein, 41 g fibre, 1,764 mg sodium

Breakfast

≈ 450 kcal

Moong daal chilla with vegetables and green chutney

  • • ¾ cup moong daal (dry)
  • • ¾ cup chopped vegetables
  • • 1½ tsp oil

54 g carbs · 23 g protein · 14 g fat · 11 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

A pear with a few walnuts

  • • 1 pear
  • • 3 walnut halves

26 g carbs · 3 g protein · 8 g fat · 6 g fibre

Lunch

≈ 630 kcal

Chicken, carrot and potato soup with rice (mild, no onion or garlic)

  • • 150 g chicken
  • • 1½ cup carrots and potato
  • • ¾ cup cooked rice

72 g carbs · 45 g protein · 15 g fat · 6 g fibre

Afternoon snack

≈ 170 kcal

An orange with a small handful of unsalted peanuts

  • • 1 orange
  • • 15 g unsalted peanuts

18 g carbs · 7 g protein · 8 g fat · 4 g fibre

Dinner

≈ 500 kcal

Palak daal with ¾ cup brown rice and lemon

  • • 1 cup palak daal
  • • ¾ cup cooked brown rice
  • • 1 lemon

80 g carbs · 20 g protein · 10 g fat · 14 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Bake, grill, steam or air-fry instead of deep frying.
  • Measure oil: 1 teaspoon per person per dish is plenty for tadka.
  • Plant sterol-fortified foods can lower LDL a little more.

Easy swaps

  • Ghee tadkaswap for1 tsp mustard or olive oil tadka
  • Parathaswap forPlain roti
  • Cheese omeletteswap forVegetable omelette with one yolk and extra whites

When to see a doctor

  • Chest pain, pressure or breathlessness on exertion: get checked urgently.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

Les boutons et libellés de l'outil sont en anglais pour le moment.

Lire le guide complet (en anglais) : Foods That Lower Cholesterol: A Practical Diet Plan

Comment faire baisser le cholestérol par l'alimentation

Réponse rapide : Pour faire baisser le cholestérol par l'alimentation, réduisez les graisses saturées et trans, ajoutez des fibres solubles chaque jour, utilisez de bonnes huiles et mangez du poisson gras deux fois par semaine.

  1. Réduisez les graisses saturées et trans. Moins de ghee, de beurre, de crème, de viande grasse et de paneer entier ; pas de vanaspati ni d'huiles « partiellement hydrogénées ».
  2. Ajoutez des fibres solubles chaque jour. L'avoine, l'orge, le daal, le chana, le rajma, le gombo et les pommes captent le cholestérol dans l'intestin.
  3. Utilisez de bonnes huiles. Huile de moutarde, d'olive, de colza ou de tournesol, dosée à la cuillère à café.
  4. Mangez du poisson gras deux fois par semaine. Saumon, maquereau ou truite ; ou graines de lin, de chia et noix si vous êtes végétarien.

De combien l'alimentation peut-elle faire baisser le cholestérol ?

Ramener les graisses saturées sous 6 % des calories et ajouter des fibres solubles, des noix et des stérols végétaux peut faire baisser le LDL d'environ 10–20 % chez beaucoup de personnes. Des médicaments comme les statines peuvent rester nécessaires, surtout en cas de maladie cardiaque ou de diabète.

Et les œufs ?

Pour la plupart des gens, jusqu'à un œuf entier par jour est compatible avec une alimentation bonne pour le cœur. Le blanc d'œuf ne contient pas de cholestérol.

Questions fréquentes

Le ghee est-il mauvais pour le cholestérol ?

Le ghee est surtout composé de graisses saturées, qui font monter le LDL. Utilisez-le rarement et en petite quantité ; cuisinez plutôt avec de l'huile de moutarde, d'olive ou de colza.

Quelle huile choisir contre le cholestérol ?

Les huiles riches en graisses insaturées : olive, colza, moutarde, tournesol et son de riz. Évitez l'huile de coco et l'huile de palme au quotidien.

Dois-je continuer ma statine ?

Continuez à la prendre sauf avis contraire de votre médecin. L'alimentation et les statines agissent ensemble.