مواد پر جائیں
Browser Tools صحت

PCOS ڈائٹ پلان

کم GI والے کاربز اور ہر کھانے میں پروٹین کے ساتھ متوازن، زیادہ فائبر والا پلان PCOS میں بلڈ شوگر، بھوک اور توانائی کو مستحکم رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ مفت، کوئی سائن اپ نہیں، اور یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے: آپ کی صحت کی معلومات کہیں نہیں بھیجی جاتیں۔

  • مفت، سائن اپ کی ضرورت نہیں
  • آپ کے براؤزر میں چلتا ہے
  • اپ ڈیٹ

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

1. Choose a condition

2. About you

Your plan

PCOS

There's no single PCOS diet. If you're overweight, losing 5–10% of body weight can improve cycles and insulin resistance. A balanced, high-fibre pattern with lower-GI carbs and protein at each meal helps steady blood sugar and appetite.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

197 g

40–45%

Protein

108 g

20–25%

Fat

73 g

35% of calories

Fibre

≥ 25 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • 5–10% weight loss if overweight; any healthy pattern you can keep up
  • Lower-GI, high-fibre carbs; protein with every meal
  • Added sugar under 5% of calories
  • Regular activity, including strength training twice a week

What to eat

Eat more

  • Vegetables, pulses, whole grains
  • Eggs, fish, chicken, tofu, paneer, plain dahi
  • Nuts, seeds, olive and mustard oil
  • Whole fruit: berries, guava, apple, orange

Limit

  • White rice, white bread, maida, poha
  • Fried snacks

Avoid

  • Sugary drinks, sweets and sweetened chai or coffee
  • Packaged snacks and fast food as regular habits

7-day meal plan

Monday · about 1,873 kcal, 235 g carbs, 91 g protein, 26 g fibre, 1,856 mg sodium

Breakfast

≈ 390 kcal

Egg-white bhurji with peppers and 1 roti

  • • 6 egg whites
  • • 1 bell pepper
  • • 1½ whole-wheat roti
  • • 1½ tsp oil

39 g carbs · 27 g protein · 12 g fat · 5 g fibre

Mid-morning snack

≈ 190 kcal

A glass of low-fat milk with 2 whole-wheat crackers (good bedtime snack)

  • • 1 cup low-fat milk
  • • 2 whole-wheat crackers

24 g carbs · 10 g protein · 5 g fat · 2 g fibre

Lunch

≈ 570 kcal

Clear vegetable soup (carrot, lauki or courgette, potato) with soft white rice

  • • 2¼ cup clear vegetable soup
  • • 1¼ cup cooked white rice

114 g carbs · 14 g protein · 6 g fat · 8 g fibre

Afternoon snack

≈ 163 kcal

Berries with a spoon of pumpkin seeds

  • • 1 cup berries
  • • 1¼ tbsp pumpkin seeds

18 g carbs · 6 g protein · 9 g fat · 5 g fibre

Dinner

≈ 560 kcal

Baked salmon with roasted carrots, courgette and small potatoes

  • • 130 g salmon fillet
  • • 1 cup carrots and courgette
  • • 150 g baby potatoes
  • • 1 tsp olive oil

40 g carbs · 34 g protein · 26 g fat · 6 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Tips

  • Build each meal around protein and vegetables, then add the carb.
  • Sleep 7–9 hours: poor sleep worsens cravings and insulin resistance.

Easy swaps

  • Sweet lassiswap forPlain chaas or unsweetened lassi
  • Biscuitsswap forRoasted chana or a fruit with nuts

When to see a doctor

  • Very heavy bleeding, no period for 3+ months, or symptoms of diabetes: see your doctor.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

فی الحال ٹول کے بٹن اور لیبل انگریزی میں ہیں۔

پوری گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں): PCOS Diet Plan: Foods to Eat for Hormones and Weight

PCOS میں کیا اور کیسے کھائیں

مختصر جواب: PCOS میں صحیح کھانے کے لیے کھانے پروٹین اور سبزیوں کے گرد بنائیں، کم GI والے کاربز چنیں، اگر وزن زیادہ ہے تو 5–10% کم کریں اور زیادہ تر دن جسمانی سرگرمی کریں۔

  1. کھانے پروٹین اور سبزیوں کے گرد بنائیں۔ انڈے، دال، چکن، مچھلی، ٹوفو یا پنیر کے ساتھ سبزیوں کی بڑی مقدار۔
  2. کم GI والے کاربز چنیں۔ سفید چاول، میدے اور چینی کی جگہ باجرہ جیسے اناج، جَو کا دلیہ، براؤن چاول، گندم کی روٹی اور دالیں۔
  3. اگر وزن زیادہ ہے تو 5–10% کم کریں۔ اتنی کمی بھی ماہواری، انسولین مزاحمت اور بچہ پیدا کرنے کی صلاحیت بہتر کر سکتی ہے۔
  4. زیادہ تر دن جسمانی سرگرمی کریں۔ ہفتے میں دو بار طاقت والی ورزش انسولین کی حساسیت بہتر کرتی ہے۔

کیا PCOS کے لیے کوئی بہترین ڈائٹ ہے؟

PCOS کی بین الاقوامی گائیڈ لائن کے مطابق کوئی ایک بہترین ڈائٹ نہیں۔ ایسا صحت مند طریقہ جسے آپ جاری رکھ سکیں، کم ریفائنڈ کاربز اور میٹھی چیزوں کے ساتھ، کسی خاص پلان سے زیادہ اہم ہے۔

کیا مجھے دودھ یا گلوٹین چھوڑنا ہوگا؟

صرف PCOS کی وجہ سے نہیں۔ اس بات کا کوئی اچھا ثبوت نہیں کہ دودھ یا گلوٹین چھوڑنے سے فائدہ ہوتا ہے، جب تک آپ کو الگ سے کوئی عدم برداشت یا سیلیک بیماری نہ ہو۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

کیا ڈائٹ سے PCOS ختم ہو سکتا ہے؟

نہیں، لیکن یہ علامات بہت بہتر کر سکتی ہے: وزن میں کمی اور کم GI والا کھانا اکثر ماہواری کو زیادہ باقاعدہ اور انسولین مزاحمت کو کم کرتا ہے۔

کیا PCOS میں پھل کھا سکتے ہیں؟

جی ہاں۔ بیریز، امرود، سیب اور مالٹے جیسے ثابت پھل ٹھیک ہیں؛ جوس اور اضافی چینی سے بچیں۔

کیا PCOS کے لیے keto آزماؤں؟

بہت کم کاربز والی ڈائٹ سے وزن کم ہو سکتا ہے لیکن اسے جاری رکھنا مشکل ہے اور یہ ضروری نہیں۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔