مواد پر جائیں
Browser Tools صحت

IBS کے لیے Low-FODMAP ڈائٹ پلان

low-FODMAP ڈائٹ IBS کے بہت سے مریضوں میں پیٹ پھولنا، درد اور معدے کی علامات کم کرتی ہے۔ پہلے مرحلے کے لیے ایک ہفتے کے low-FODMAP کھانے حاصل کریں، ایسے متبادل کے ساتھ جو پیاز اور لہسن کے بغیر بھی دیسی کھانے کو مزیدار رکھیں۔ مفت، کوئی سائن اپ نہیں، اور یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے: آپ کی صحت کی معلومات کہیں نہیں بھیجی جاتیں۔

  • مفت، سائن اپ کی ضرورت نہیں
  • آپ کے براؤزر میں چلتا ہے
  • اپ ڈیٹ

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

1. Choose a condition

2. About you

Your plan

IBS (low-FODMAP)

The low-FODMAP diet (Monash University) eases IBS symptoms for many people. It has three steps: replace high-FODMAP foods for 2–6 weeks, reintroduce them one group at a time, then keep only the restrictions you need. It's not meant to be followed strictly for life.

  • The low-FODMAP diet is a short-term test, ideally guided by a dietitian.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

235 g

50% of calories

Protein

94 g

20% of calories

Fat

63 g

30% of calories

Fibre

≥ 24 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 47 g

≈ 12 tsp

  • Step 1 (2–6 weeks): swap high-FODMAP foods for low-FODMAP ones
  • Step 2: reintroduce one FODMAP group at a time to find your triggers
  • Step 3: eat as varied a diet as your symptoms allow
  • Regular meals, limited caffeine, alcohol and fizzy drinks (NICE)

What to eat

Eat more

  • Rice, oats, quinoa, millet, potatoes, sourdough spelt bread, gluten-free bread
  • Carrots, courgette (tori), cucumber, spinach, tomato, peppers, aubergine, green beans
  • Firm banana, oranges, kiwi, strawberries, blueberries, grapes, papaya, pineapple
  • Eggs, chicken, fish, meat, firm tofu, tempeh
  • Lactose-free milk and dahi, hard cheese, almond milk
  • Garlic-infused oil, the green part of spring onions, ginger, cumin, gluten-free hing

Limit

  • Canned lentils and chickpeas (rinsed) in small portions, e.g. ¼ cup
  • Wheat roti and bread: 1 roti or 1 slice at a time
  • Coffee, strong tea, fizzy drinks

Avoid

  • Onion and garlic (the biggest triggers), including in sauces and stock
  • Large portions of beans, rajma, chana and daal
  • Apples, pears, mango, watermelon, dried fruit, honey
  • Regular milk, soft cheese, ice cream
  • Cauliflower, mushrooms, sugar-free sweets with sorbitol or xylitol

7-day meal plan

Monday · about 1,830 kcal, 232 g carbs, 80 g protein, 25 g fibre, 1,260 mg sodium

Breakfast

≈ 420 kcal

Lactose-free yogurt with strawberries and pumpkin seeds

  • • 1½ cup lactose-free plain yogurt
  • • ¾ cup strawberries
  • • 1½ tbsp pumpkin seeds

39 g carbs · 21 g protein · 18 g fat · 5 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

4 plain salted crackers with a glass of water

  • • 6 plain crackers

30 g carbs · 3 g protein · 5 g fat · 2 g fibre

Lunch

≈ 540 kcal

Baked potato with steamed carrots and courgette and a little olive oil

  • • 1½ large potatoes
  • • 2¼ cup carrots and courgette
  • • 1½ tsp olive oil

93 g carbs · 12 g protein · 14 g fat · 11 g fibre

Afternoon snack

≈ 190 kcal

2 rice cakes with peanut butter

  • • 2 rice cakes
  • • 1 tbsp peanut butter

18 g carbs · 6 g protein · 10 g fat · 2 g fibre

Dinner

≈ 500 kcal

Chicken and vegetable stir-fry with ½ cup rice and low-salt tamari

  • • 120 g chicken breast
  • • 1½ cup stir-fry vegetables
  • • ½ cup cooked rice
  • • 1 tbsp low-salt tamari

52 g carbs · 38 g protein · 14 g fat · 5 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Use the Monash University FODMAP app to check portions.
  • Ask your doctor to test for coeliac disease before cutting out wheat.
  • A FODMAP-trained dietitian makes the reintroduction step much easier.

Easy swaps

  • Onion-garlic tadkaswap forGarlic-infused oil, cumin and gluten-free hing
  • Regular milk in chaiswap forLactose-free or almond milk
  • Rajma chawalswap forRice with chicken or tofu and low-FODMAP vegetables

When to see a doctor

  • Blood in stool, weight loss, anaemia, symptoms that wake you at night, or new symptoms after 50: see a doctor; these aren't typical of IBS.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

فی الحال ٹول کے بٹن اور لیبل انگریزی میں ہیں۔

پوری گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں): Low-FODMAP Diet for IBS: A Beginner's Guide

low-FODMAP ڈائٹ کیسے کریں

مختصر جواب: low-FODMAP ڈائٹ کے لیے مرحلہ 1: 2–6 ہفتے زیادہ FODMAP والی غذاؤں کے متبادل لیں، مرحلہ 2: ایک وقت میں ایک گروپ دوبارہ شامل کریں، مرحلہ 3: اپنے مطابق ڈائٹ بنائیں اور ذائقے کے ساتھ پکائیں۔

  1. مرحلہ 1: 2–6 ہفتے زیادہ FODMAP والی غذاؤں کے متبادل لیں۔ پیاز، لہسن، گندم اور لوبیا کی بڑی مقدار، عام دودھ، سیب، ناشپاتی، آم اور شہد سے بچیں؛ پلان میں دیے گئے low-FODMAP آپشنز استعمال کریں۔
  2. مرحلہ 2: ایک وقت میں ایک گروپ دوبارہ شامل کریں۔ لیکٹوز، fructans (گندم، پیاز، لہسن)، GOS (دالیں)، fructose اور polyols کو ہر ایک چند دن آزما کر اپنی تکلیف کی وجہ تلاش کریں۔
  3. مرحلہ 3: اپنے مطابق ڈائٹ بنائیں۔ جو چیزیں تکلیف نہیں دیتیں وہ سب واپس لے آئیں، تاکہ آپ کی غذا متنوع رہے اور آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے اچھی ہو۔
  4. ذائقے کے ساتھ پکائیں۔ لہسن والا تیل، ہری پیاز کے سبز پتے، ادرک، زیرہ اور گلوٹین فری ہینگ پیاز اور لہسن کی جگہ لے لیتے ہیں۔

ہمیشہ low-FODMAP پر کیوں نہ رہیں؟

FODMAPs آنتوں کے صحت مند بیکٹیریا کی خوراک ہیں۔ لمبے عرصے تک سخت پابندی ضروری نہیں اور آنتوں کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے، اسی لیے دوبارہ شامل کرنے کا مرحلہ اہم ہے۔

پہلے سیلیک بیماری کا ٹیسٹ کروائیں

گندم چھوڑنے سے پہلے ڈاکٹر سے سیلیک بیماری کا ٹیسٹ کروانے کا کہیں؛ یہ ٹیسٹ صرف تب کام کرتا ہے جب آپ ابھی گلوٹین کھا رہے ہوں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

کیا low-FODMAP ڈائٹ میں دال کھا سکتے ہیں؟

ڈبے والی، دھلی ہوئی دال یا چنے کی تھوڑی مقدار (تقریباً ¼ کپ) low-FODMAP ہے۔ دال، راجما اور چنے کی بڑی مقدار high-FODMAP ہے۔

کیا چاول low-FODMAP ہیں؟

جی ہاں۔ چاول، جَو کا دلیہ، کینوا، باجرہ اور آلو سب low-FODMAP ہیں۔

کیا یہ ڈائٹیشن کے ساتھ کرنی چاہیے؟

بہتر یہی ہے۔ FODMAP کا تربیت یافتہ ڈائٹیشن دوبارہ شامل کرنے کا مرحلہ تیز کرتا ہے اور آپ کی غذا متوازن رکھتا ہے۔