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Dieta para la diabetes tipo 2

Obtén una semana de comidas aptas para diabéticos con los carbohidratos repartidos a lo largo del día, además de tus objetivos de calorías y carbohidratos y una lista de la compra. Gratis, sin registro y funciona en tu navegador: tus datos de salud nunca se envían a ningún sitio.

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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Type 2 diabetes

Steady blood sugar comes from the amount and type of carbohydrate, spread evenly through the day. High-fibre, minimally processed carbs, lean protein at every meal and healthy fats help; sugary drinks and sweets push glucose up fastest.

  • If you take insulin or tablets that can cause low blood sugar, don't cut carbs suddenly: change your diet with your diabetes team.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

212 g

40–45%

Protein

94 g

15–20%

Fat

73 g

30–35%

Fibre

≥ 25 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • Carbohydrates about 40–45% of calories, spread evenly over meals; no meal skipped
  • Fibre 25–35 g a day from vegetables, pulses and whole grains
  • Added sugar under 5% of calories (no sugary drinks, sweets or sweetened chai)
  • Saturated fat under 10% of calories; sodium under 2,300 mg
  • Half the plate vegetables, a quarter protein, a quarter whole-grain carbs

What to eat

Eat more

  • Non-starchy vegetables at lunch and dinner: sabzi, salad, spinach, okra (bhindi), lauki, broccoli, peppers
  • Whole grains in measured portions: whole-wheat or millet roti, brown or basmati rice (¾ cup cooked), oats, quinoa
  • Pulses: daal, chana, rajma, moong, lentil soup
  • Lean protein: chicken, fish, eggs, tofu, paneer in small amounts
  • Plain dahi or yogurt, unsweetened lassi or chaas
  • Whole fruit (one portion at a time): guava, apple, orange, berries, papaya
  • Nuts and seeds: almonds, walnuts, chia, flax

Limit

  • White rice, white bread, naan, poha and suji: small portions with vegetables and protein
  • Potatoes, sweetcorn and peas: count them as the plate's carbohydrate
  • Mango, banana, grapes, dates and dried fruit: small portions
  • Fried foods: pakora, samosa, paratha, puri

Avoid

  • Sugary drinks: soft drinks, packaged juice, sweetened chai or coffee, energy drinks
  • Sweets and desserts: mithai, gulab jamun, jalebi, halwa, kheer, cakes, biscuits
  • Sugar-coated cereals and sweetened yogurts

7-day meal plan

Monday · about 1,835 kcal, 245 g carbs, 66 g protein, 35 g fibre, 1,660 mg sodium

Breakfast

≈ 400 kcal

Millet (foxtail or bajra) upma with vegetables

  • • ½ cup millet
  • • ¾ cup mixed vegetables
  • • 1¼ tsp oil

58 g carbs · 11 g protein · 13 g fat · 8 g fibre

Mid-morning snack

≈ 170 kcal

An apple with 10 almonds

  • • 1 apple
  • • 10 almonds

22 g carbs · 4 g protein · 8 g fat · 5 g fibre

Lunch

≈ 520 kcal

Egg curry (2 eggs) with ¾ cup rice and green beans

  • • 2 eggs
  • • ¾ cup cooked rice
  • • 1 cup green beans

62 g carbs · 20 g protein · 20 g fat · 5 g fibre

Afternoon snack

≈ 175 kcal

¼ cup roasted chana

  • • ¼ cup roasted chana

28 g carbs · 10 g protein · 3 g fat · 8 g fibre

Dinner

≈ 570 kcal

Boiled potatoes and carrots with a boiled egg and a pinch of salt

  • • 1½ medium potatoes
  • • 1½ cup carrots
  • • 2 eggs
  • • 1½ tsp olive oil

75 g carbs · 21 g protein · 17 g fat · 9 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Eat vegetables and protein first, then the roti or rice: it softens the sugar rise.
  • Keep meal times regular, especially if you take insulin or sulfonylureas (e.g. gliclazide).
  • A 10–15 minute walk after meals lowers post-meal blood sugar.
  • Read labels for 'total carbohydrate' and added sugars.

Easy swaps

  • White riceswap forBrown rice, or half rice and half vegetables
  • Maida naanswap forWhole-wheat or multigrain roti
  • Chai with sugarswap forChai without sugar, or with a non-nutritive sweetener
  • Fruit juiceswap forA whole orange or guava

When to see a doctor

  • Low blood sugar if you take insulin or sulfonylureas: shaking, sweating, confusion, fast heartbeat. Take 15 g fast sugar (e.g. ½ cup juice) and recheck in 15 minutes.
  • Very high readings with extreme thirst, vomiting, drowsiness or deep fast breathing: seek urgent care.
  • Foot wounds that don't heal, or new numbness.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

Por ahora, los botones y etiquetas de la herramienta están en inglés.

Lee la guía completa (en inglés): Diabetes Diet Chart: What to Eat and Avoid With Type 2

Cómo planificar las comidas con diabetes tipo 2

Respuesta rápida: Para planificar las comidas con diabetes tipo 2, usa el método del plato, reparte los carbohidratos por igual, elige carbohidratos ricos en fibra y elimina primero las bebidas azucaradas.

  1. Usa el método del plato. La mitad del plato, verduras sin almidón; un cuarto, proteína magra; y un cuarto, carbohidratos integrales, como 1–2 roti integrales o ¾ de taza de arroz integral.
  2. Reparte los carbohidratos por igual. Tomar cantidades parecidas en cada comida, sin saltarte ninguna, mantiene la glucosa más estable.
  3. Elige carbohidratos ricos en fibra. Daal, garbanzos (chana), rajma, avena, mijo y cereales integrales elevan la glucosa más despacio que el arroz blanco, la harina refinada (maida) y el azúcar.
  4. Elimina primero las bebidas azucaradas. Los refrescos, los zumos o jugos y el chai con azúcar son lo que más rápido sube la glucosa; dejarlos es el cambio más importante.

¿Cuántos carbohidratos debe comer una persona con diabetes?

La Asociación Americana de Diabetes afirma que no hay una cantidad ideal única; a muchas personas les va bien obtener alrededor del 40–45 % de las calorías de los carbohidratos, sobre todo ricos en fibra y repartidos por igual. Tu equipo de diabetes puede fijarte un objetivo en gramos acorde con tu medicación.

¿Se puede comer arroz con diabetes?

Sí, en porciones medidas. Unos ¾ de taza de arroz cocido, mejor integral o mezclado con verduras y acompañado de daal o proteína, suben menos la glucosa que un plato grande de arroz blanco solo.

Si usas insulina o sulfonilureas

No reduzcas los carbohidratos de golpe sin hablar con tu médico: puede provocar una bajada de azúcar. Aprende a reconocer los síntomas (temblor, sudor, confusión) y a tratarlos con 15 g de azúcar de acción rápida.

Preguntas frecuentes

¿Qué frutas son mejores para la diabetes?

La fruta entera en porciones individuales está bien: guayaba, manzana, pera, naranja, frutos rojos y papaya son buenas opciones. El mango, el plátano o banana y las uvas, en porciones más pequeñas. Evita los zumos o jugos de fruta.

¿Puedo tomar chai si tengo diabetes?

Sí, sin azúcar. Usa menos leche o leche desnatada, y un edulcorante sin calorías si lo necesitas dulce.

¿Esta dieta revierte la diabetes?

Perder un 10–15 % del peso lleva a algunas personas con diabetes tipo 2 a la remisión, sobre todo al principio de la enfermedad. Hazlo con tu médico y no dejes la medicación por tu cuenta.