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One-Rep-Max-Rechner (1RM)

Schätze dein Maximalgewicht aus einem absolvierten Satz und erhalte die Gewichte für jeden Trainingsprozentsatz. Kostenlos, ohne Anmeldung, und alles läuft in deinem Browser: Nichts wird irgendwohin gesendet.

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Units
Estimated one-rep max
116.7 kg
Epley formula
Brzycki formula
112.5 kg
Average of both
114.6 kg
% of 1RMWeightReps possible
100%116.7 kg1
95%110.8 kg2
90%105.0 kg4
85%99.2 kg6
80%93.3 kg8
75%87.5 kg10
70%81.7 kg12
65%75.8 kg15
60%70.0 kg20
55%64.2 kg24
50%58.3 kg30

Use the table to pick training weights: strength around 85%+, muscle growth 65–85%. Always warm up and use a spotter for heavy lifts.

Die Schaltflächen und Beschriftungen des Tools sind vorerst auf Englisch.

Vollständige Anleitung lesen (auf Englisch): How to Calculate Your One Rep Max (1RM) Safely

So schätzt du dein 1RM

Kurze Antwort: Um dein 1RM zu schätzen, absolviere einen harten Satz, gib Gewicht und Wiederholungen ein und nutze die Tabelle.

  1. Harten Satz absolvieren. Wähle ein Gewicht, das du mit sauberer Technik 3–8-mal bewegen kannst.
  2. Gewicht und Wiederholungen eingeben. Weniger Wiederholungen ergeben eine genauere Schätzung.
  3. Tabelle nutzen. Zum Beispiel Krafttraining bei 80–90 % und Hypertrophie bei 65–80 %.

Warum schätzen statt testen?

Ein echtes Maximalgewicht zu testen ist anstrengend und ohne Sicherung riskant. Eine Schätzung aus einem submaximalen Satz ist sicherer und genau genug, um dein Training zu planen.

Häufige Fragen

Welche Formel wird verwendet?

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), zum Vergleich wird Brzycki angezeigt.