So planst du deine Makros
Kurze Antwort: Um deine Makros zu planen, gib Körperdaten und Aktivität ein, wähle ein Ziel, einen Ernährungsstil und die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag.
- Körperdaten und Aktivität eingeben. Daraus ergibt sich dein Erhaltungsbedarf.
- Ziel wählen. Fett abbauen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.
- Ernährungsstil wählen. Ausgewogen, proteinreich, Low Carb, Keto oder eine eigene Aufteilung.
- Mahlzeiten pro Tag wählen. Sieh Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit und einen Beispielteller.
Wie viel Protein brauche ich?
Für Menschen, die trainieren, unterstützen 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag die Muskeln, besonders beim Fettabbau. Der proteinreiche Stil nutzt diesen Bereich.
Kalorien pro Gramm
Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett hat 9. So werden die Gramm aus deinen Kalorien berechnet.
Häufige Fragen
Welche Makro-Verteilung ist am besten zum Abnehmen?
Am wichtigsten sind die Gesamtkalorien. Mehr Protein hilft dir, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten; die Verteilung von Kohlenhydraten und Fett kann sich danach richten, was dir schmeckt.
Sind die Beispielmahlzeiten ein Diätplan?
Nein. Sie zeigen, wie die Gramm mit einfachen Lebensmitteln aussehen. Tausch sie gegen Lebensmittel mit ähnlichen Makros, die du magst. Die Ergebnisse sind Schätzungen zur Planung, keine professionelle Beratung.