So prüfst du deine tägliche Ernährung
Kurze Antwort: Um deine tägliche Ernährung zu prüfen, schreib auf, was du gegessen hast, oder wähl es aus, ergänze optional deine Daten, lies die Ergebnisse und folge den Tipps.
- Aufschreiben oder auswählen, was du gegessen hast. Tippe einen Eintrag pro Zeile, auf Englisch oder Roman Urdu, mit Mengen, falls bekannt: „2 roti aur aloo ka salan“, „1 bowl daal“, „200g chicken breast“. Oder wähle Desi, Western oder Fruit & veg, dann Bereich, Lebensmittel, Menge und Einheit, und klicke auf Add.
- Deine Daten ergänzen (optional). Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ergeben persönliche Zielwerte statt des Durchschnitts von 2.000 Kalorien.
- Ergebnisse lesen. Kalorien im Vergleich zu deinem Ziel, Ballaststoffe, Protein, Zucker und Natrium sowie ein Score von 100.
- Den Tipps folgen. Jeder Tipp nennt einen einfachen Austausch oder eine Ergänzung, etwa Linsen oder Obst für mehr Ballaststoffe.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich?
Etwa 14 g pro 1.000 Kalorien: laut US-Ernährungsrichtlinien rund 25 g am Tag für Frauen und 30–38 g für Männer. Die meisten Menschen kommen nur auf etwa die Hälfte. Bohnen, Linsen, Vollkorn, Gemüse, Obst und Nüsse sind die einfachsten Quellen.
Wie viel Wasser sollte ich trinken?
Ein gängiger Richtwert sind etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, dazu etwa 500 ml pro Stunde Sport und mehr bei Hitze. Auch Essen liefert Wasser; das Tool zieht ab, was schon in den eingetragenen Getränken und Lebensmitteln steckt.
Wie genau ist das?
Die Werte stammen aus typischen Nährwertdaten nach USDA-Art und Standardportionen, sieh sie also als gute Schätzung. Hausrezepte, Öl und Portionsgrößen schwanken. Wiege dein Essen für die genauesten Zahlen.
Häufige Fragen
Sind 2.000 Kalorien am Tag richtig für mich?
Das ist ein Referenzwert. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von Alter, Körpergröße und Aktivität ab: Trag deine Daten ein, um ein persönliches Ziel zu erhalten.
Kennt es Desi-Essen wie salan, roti, daal und biryani?
Ja. Es kennt über 120 pakistanische und indische Gerichte: salan (chicken, mutton, aloo gosht, kofta, anda curry), sabzi (aloo matar, bhindi, tinda, karela, lauki), daal, roti, paratha, biryani, karahi, nihari, kheer, chai und lassi. Du kannst sie in Roman Urdu eintippen („do anday aur aik paratha“) oder aus der Desi-Liste wählen.
Kann ich Lebensmittel aus einer Liste wählen statt zu tippen?
Ja. Wähle Desi, Western oder Fruit & veg, dann einen Bereich (zum Beispiel Salan, Sabzi oder Fast food), das Lebensmittel, die Menge und die Einheit wie bowl, plate oder piece, und klicke auf Add.
Was, wenn ein Lebensmittel nicht erkannt wird?
Es wird separat mit Vorschlägen aufgelistet. Klicke auf einen, um es zu ersetzen, oder beschreibe das Lebensmittel anders (zum Beispiel „chicken curry“ statt eines Markennamens).
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine Schätzung, die dir hilft, deine Ernährung zu verstehen. Bei Erkrankungen oder speziellen Diäten sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.