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Low-FODMAP-Ernährungsplan bei Reizdarm

Die Low-FODMAP-Diät lindert bei vielen Menschen mit Reizdarm Blähungen, Schmerzen und Darmbeschwerden. Erhalte eine Woche Low-FODMAP-Mahlzeiten für die erste Phase, mit Alternativen, die Desi-Gerichte auch ohne Zwiebel und Knoblauch lecker machen. Kostenlos, ohne Anmeldung und direkt im Browser: Deine Gesundheitsdaten werden nirgendwohin gesendet.

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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IBS (low-FODMAP)

The low-FODMAP diet (Monash University) eases IBS symptoms for many people. It has three steps: replace high-FODMAP foods for 2–6 weeks, reintroduce them one group at a time, then keep only the restrictions you need. It's not meant to be followed strictly for life.

  • The low-FODMAP diet is a short-term test, ideally guided by a dietitian.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

235 g

50% of calories

Protein

94 g

20% of calories

Fat

63 g

30% of calories

Fibre

≥ 24 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 47 g

≈ 12 tsp

  • Step 1 (2–6 weeks): swap high-FODMAP foods for low-FODMAP ones
  • Step 2: reintroduce one FODMAP group at a time to find your triggers
  • Step 3: eat as varied a diet as your symptoms allow
  • Regular meals, limited caffeine, alcohol and fizzy drinks (NICE)

What to eat

Eat more

  • Rice, oats, quinoa, millet, potatoes, sourdough spelt bread, gluten-free bread
  • Carrots, courgette (tori), cucumber, spinach, tomato, peppers, aubergine, green beans
  • Firm banana, oranges, kiwi, strawberries, blueberries, grapes, papaya, pineapple
  • Eggs, chicken, fish, meat, firm tofu, tempeh
  • Lactose-free milk and dahi, hard cheese, almond milk
  • Garlic-infused oil, the green part of spring onions, ginger, cumin, gluten-free hing

Limit

  • Canned lentils and chickpeas (rinsed) in small portions, e.g. ¼ cup
  • Wheat roti and bread: 1 roti or 1 slice at a time
  • Coffee, strong tea, fizzy drinks

Avoid

  • Onion and garlic (the biggest triggers), including in sauces and stock
  • Large portions of beans, rajma, chana and daal
  • Apples, pears, mango, watermelon, dried fruit, honey
  • Regular milk, soft cheese, ice cream
  • Cauliflower, mushrooms, sugar-free sweets with sorbitol or xylitol

7-day meal plan

Monday · about 1,830 kcal, 232 g carbs, 80 g protein, 25 g fibre, 1,260 mg sodium

Breakfast

≈ 420 kcal

Lactose-free yogurt with strawberries and pumpkin seeds

  • • 1½ cup lactose-free plain yogurt
  • • ¾ cup strawberries
  • • 1½ tbsp pumpkin seeds

39 g carbs · 21 g protein · 18 g fat · 5 g fibre

Mid-morning snack

≈ 180 kcal

4 plain salted crackers with a glass of water

  • • 6 plain crackers

30 g carbs · 3 g protein · 5 g fat · 2 g fibre

Lunch

≈ 540 kcal

Baked potato with steamed carrots and courgette and a little olive oil

  • • 1½ large potatoes
  • • 2¼ cup carrots and courgette
  • • 1½ tsp olive oil

93 g carbs · 12 g protein · 14 g fat · 11 g fibre

Afternoon snack

≈ 190 kcal

2 rice cakes with peanut butter

  • • 2 rice cakes
  • • 1 tbsp peanut butter

18 g carbs · 6 g protein · 10 g fat · 2 g fibre

Dinner

≈ 500 kcal

Chicken and vegetable stir-fry with ½ cup rice and low-salt tamari

  • • 120 g chicken breast
  • • 1½ cup stir-fry vegetables
  • • ½ cup cooked rice
  • • 1 tbsp low-salt tamari

52 g carbs · 38 g protein · 14 g fat · 5 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Other

Tips

  • Use the Monash University FODMAP app to check portions.
  • Ask your doctor to test for coeliac disease before cutting out wheat.
  • A FODMAP-trained dietitian makes the reintroduction step much easier.

Easy swaps

  • Onion-garlic tadkaswap forGarlic-infused oil, cumin and gluten-free hing
  • Regular milk in chaiswap forLactose-free or almond milk
  • Rajma chawalswap forRice with chicken or tofu and low-FODMAP vegetables

When to see a doctor

  • Blood in stool, weight loss, anaemia, symptoms that wake you at night, or new symptoms after 50: see a doctor; these aren't typical of IBS.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

Die Schaltflächen und Beschriftungen des Tools sind vorerst auf Englisch.

Vollständige Anleitung lesen (auf Englisch): Low-FODMAP Diet for IBS: A Beginner's Guide

So funktioniert die Low-FODMAP-Diät

Kurze Antwort: Für die Low-FODMAP-Diät ersetzt du in Phase 1 für 2–6 Wochen FODMAP-reiche Lebensmittel, führst in Phase 2 eine Gruppe nach der anderen wieder ein, passt in Phase 3 alles individuell an und kochst mit viel Geschmack.

  1. Phase 1: Ersetze FODMAP-reiche Lebensmittel für 2–6 Wochen. Meide Zwiebel, Knoblauch, große Portionen Weizen und Bohnen, normale Milch, Äpfel, Birnen, Mango und Honig; nutze die Low-FODMAP-Optionen im Plan.
  2. Phase 2: Führe eine Gruppe nach der anderen wieder ein. Teste Laktose, Fruktane (Weizen, Zwiebel, Knoblauch), GOS (Hülsenfrüchte), Fruktose und Polyole jeweils über einige Tage, um deine Auslöser zu finden.
  3. Phase 3: Pass es individuell an. Hol alles zurück, was bei dir keine Beschwerden auslöst, damit deine Ernährung abwechslungsreich und gut für deine Darmbakterien bleibt.
  4. Koche mit viel Geschmack. Knoblauchöl, das Grün von Frühlingszwiebeln, Ingwer, Kreuzkümmel und glutenfreier hing (Asant) ersetzen Zwiebel und Knoblauch.

Warum nicht für immer Low-FODMAP?

FODMAPs ernähren gesunde Darmbakterien. Eine langfristig strenge Einschränkung ist nicht nötig und kann der Darmgesundheit eher schaden, deshalb ist die Phase der Wiedereinführung so wichtig.

Lass zuerst Zöliakie ausschließen

Bitte deinen Arzt, auf Zöliakie zu testen, bevor du auf Weizen verzichtest; der Test funktioniert nur, solange du noch Gluten isst.

Häufige Fragen

Darf ich bei Low-FODMAP daal essen?

Kleine Portionen Linsen oder Kichererbsen aus der Dose, abgespült (etwa ¼ Tasse), sind Low-FODMAP. Große Portionen daal, rajma und chana sind FODMAP-reich.

Ist Reis Low-FODMAP?

Ja. Reis, Haferflocken, Quinoa, Hirse und Kartoffeln sind alle Low-FODMAP.

Sollte ich das mit einer Ernährungsfachkraft machen?

Idealerweise ja. Eine in FODMAP geschulte Ernährungsfachkraft beschleunigt die Wiedereinführung und hält deine Ernährung ausgewogen.