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Régime pour le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)

Un menu équilibré, riche en fibres, avec des glucides à index glycémique bas et des protéines à chaque repas aide à stabiliser la glycémie, l'appétit et l'énergie en cas de SOPK. Gratuit, sans inscription, et tout fonctionne dans votre navigateur : vos données de santé ne sont jamais envoyées.

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General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

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Your plan

PCOS

There's no single PCOS diet. If you're overweight, losing 5–10% of body weight can improve cycles and insulin resistance. A balanced, high-fibre pattern with lower-GI carbs and protein at each meal helps steady blood sugar and appetite.

Daily targets

Calories

1,880 kcal

Maintenance ≈ 1,884

Carbohydrate

197 g

40–45%

Protein

108 g

20–25%

Fat

73 g

35% of calories

Fibre

≥ 25 g

Sodium

≤ 2,300 mg

≈ 5.9 g salt in total

Saturated fat

≤ 21 g

Added sugar

≤ 24 g

≈ 6 tsp

  • 5–10% weight loss if overweight; any healthy pattern you can keep up
  • Lower-GI, high-fibre carbs; protein with every meal
  • Added sugar under 5% of calories
  • Regular activity, including strength training twice a week

What to eat

Eat more

  • Vegetables, pulses, whole grains
  • Eggs, fish, chicken, tofu, paneer, plain dahi
  • Nuts, seeds, olive and mustard oil
  • Whole fruit: berries, guava, apple, orange

Limit

  • White rice, white bread, maida, poha
  • Fried snacks

Avoid

  • Sugary drinks, sweets and sweetened chai or coffee
  • Packaged snacks and fast food as regular habits

7-day meal plan

Monday · about 1,873 kcal, 235 g carbs, 91 g protein, 26 g fibre, 1,856 mg sodium

Breakfast

≈ 390 kcal

Egg-white bhurji with peppers and 1 roti

  • • 6 egg whites
  • • 1 bell pepper
  • • 1½ whole-wheat roti
  • • 1½ tsp oil

39 g carbs · 27 g protein · 12 g fat · 5 g fibre

Mid-morning snack

≈ 190 kcal

A glass of low-fat milk with 2 whole-wheat crackers (good bedtime snack)

  • • 1 cup low-fat milk
  • • 2 whole-wheat crackers

24 g carbs · 10 g protein · 5 g fat · 2 g fibre

Lunch

≈ 570 kcal

Clear vegetable soup (carrot, lauki or courgette, potato) with soft white rice

  • • 2¼ cup clear vegetable soup
  • • 1¼ cup cooked white rice

114 g carbs · 14 g protein · 6 g fat · 8 g fibre

Afternoon snack

≈ 163 kcal

Berries with a spoon of pumpkin seeds

  • • 1 cup berries
  • • 1¼ tbsp pumpkin seeds

18 g carbs · 6 g protein · 9 g fat · 5 g fibre

Dinner

≈ 560 kcal

Baked salmon with roasted carrots, courgette and small potatoes

  • • 130 g salmon fillet
  • • 1 cup carrots and courgette
  • • 150 g baby potatoes
  • • 1 tsp olive oil

40 g carbs · 34 g protein · 26 g fat · 6 g fibre

Shopping list for the week

Vegetables & fruit

Grains & bread

Pulses & legumes

Dairy & eggs

Meat & fish

Nuts & seeds

Oils, herbs & spices

Tips

  • Build each meal around protein and vegetables, then add the carb.
  • Sleep 7–9 hours: poor sleep worsens cravings and insulin resistance.

Easy swaps

  • Sweet lassiswap forPlain chaas or unsweetened lassi
  • Biscuitsswap forRoasted chana or a fruit with nuts

When to see a doctor

  • Very heavy bleeding, no period for 3+ months, or symptoms of diabetes: see your doctor.

General guidance based on public guidelines, not a personal prescription. Check with your doctor or a registered dietitian, especially if you take medicines or have more than one condition.

Les boutons et libellés de l'outil sont en anglais pour le moment.

Lire le guide complet (en anglais) : PCOS Diet Plan: Foods to Eat for Hormones and Weight

Comment bien manger avec un SOPK

Réponse rapide : Pour bien manger avec un SOPK, construisez vos repas autour des protéines et des légumes, choisissez des glucides à IG bas, perdez 5–10 % de votre poids en cas de surpoids et bougez presque tous les jours.

  1. Construisez vos repas autour des protéines et des légumes. Œufs, daal, poulet, poisson, tofu ou paneer avec une grosse portion de légumes.
  2. Choisissez des glucides à IG bas. Millet, avoine, riz complet, roti complet et légumineuses plutôt que riz blanc, farine blanche (maida) et sucre.
  3. Perdez 5–10 % de votre poids en cas de surpoids. Même cette perte peut améliorer les cycles, la résistance à l'insuline et la fertilité.
  4. Bougez presque tous les jours. Le renforcement musculaire deux fois par semaine améliore la sensibilité à l'insuline.

Existe-t-il un meilleur régime pour le SOPK ?

Les recommandations internationales sur le SOPK ne retiennent aucun régime unique. Une alimentation saine que vous pouvez tenir dans la durée, avec moins de glucides raffinés et d'aliments sucrés, compte davantage que n'importe quel régime spécial.

Faut-il supprimer les produits laitiers ou le gluten ?

Pas pour le SOPK lui-même. Rien ne prouve vraiment que supprimer les produits laitiers ou le gluten aide, sauf en cas d'intolérance distincte ou de maladie cœliaque.

Questions fréquentes

L'alimentation peut-elle guérir le SOPK ?

Non, mais elle peut beaucoup améliorer les symptômes : la perte de poids et une alimentation à IG bas régularisent souvent les règles et réduisent la résistance à l'insuline.

Peut-on manger des fruits avec un SOPK ?

Oui. Les fruits entiers comme les baies, la goyave, les pommes et les oranges conviennent ; évitez les jus et les sucres ajoutés.

Faut-il essayer le régime cétogène pour le SOPK ?

Les régimes très pauvres en glucides peuvent faire perdre du poids mais sont difficiles à tenir et ne sont pas nécessaires. Parlez-en à votre médecin avant d'en commencer un.